Новый год — отличная возможность подвести итоги прошедшего года и поставить новые цели, особенно в области здоровья и фитнеса. Чтобы встретить праздник в форме и сохранить мотивацию, важно правильно организовать тренировки, сбалансировать питание и не забывать о небольших, но эффективных привычках. Нутрициолог и фитнес тренер Юлия Мелехова рассказала о ключевых стратегиях для поддержания активности и бодрости в преддверии праздников. А также поделилась авторской программой тренировок, чтобы сохранить себя в форме.

1. Планируйте свои приемы пищи
Перед праздниками составьте план питания. Это поможет вам избежать спонтанных решений и переедания. Определите, какие блюда вы хотите попробовать, и старайтесь придерживаться умеренности.

2. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к сигналам своего организма. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете себя сытыми. Не заставляйте себя доедать, если уже не хотите.

3. Не забывайте про физическую активность

Постарайтесь включить физическую активность в свою праздничную программу. Прогулки на свежем воздухе, активные игры с семьей дополните тренировкой на тело. Тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

9упражнений чтобы быстро сжечь калории:

1) Присед:
Исходное положение:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Пальцы ног могут быть слегка развернуты наружу.
• Держите спину прямой, грудь поднята, а плечи расслаблены.

Нижняя позиция:
• Начинайте медленно сгибать колени, отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
• Убедитесь, что колени не выходят за линию носков, и не сводятся внутрь.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, если позволяет гибкость.

2) выпады назад

Исходное положение:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите спину ровной, плечи расслаблены, руки можно сложить на груди или опустить вдоль тела.

Выпад назад:
• Сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена.
• Задняя нога должна опуститься на колено, которое почти касается пола, а переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию носка.

3) мостик на одной ноге

Исходное положение:

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине бедер.
• Руки расположите вдоль тела, ладони вниз.

Подъем в мостик:

• Поднимите одну ногу вверх, согнув её в колене под углом 90 градусов.
• На вдохе поднимите таз вверх, отрывая его от пола, опираясь на стопы и плечи.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колена на опорной ноге.

Задержка в верхней позиции:
• Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, сжимая ягодицы.

4) махи назад

1 Исходное положение:
• Встаньте на колени, ноги на ширине бедер.
• Держите спину прямой, плечи расслаблены, руки можно положить на бедра или на пол для поддержания равновесия.

Подготовка к маху:
• Перенесите вес на одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
• Вторая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята от пола.

Выполнение маха:
• На выдохе поднимите согнутую ногу назад, стараясь поднять её как можно выше, сохраняя при этом стабильность корпуса.
• Убедитесь, что таз остается неподвижным, а движение исходит из бедра.

Задержка в верхней позиции:
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней позиции, сжимая ягодицы.

5) присед на колене на одной ноге

Исходное положение:
1. Встаньте прямо на одну ногу (например, правую), другую ногу (левую) отведите в сторону, чуть назад или в сторону, чтобы она была на равне с вашей основной ногой или чуть выше.
2. Руки можно положить на бедра, вытянуть вперед или держать в воздухе для баланса.
3. Спина ровная, мышцы живота в напряжении.

Начинайте приседание:
- Медленно опуститесь
- В процессе приседания таз опуститесь вниз и немного назад, удерживая корпус прямо.

Достижение нижней точки:
- Опускайтесь, пока бедро не достигнет стопы.
- Спина остается ровной, мышцы пресса напряжены.

6) румынская тяга

1. Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу или гантели узким хватом перед бедрами руки.
• Спина прямо, грудь немного выпячена, пресс в напряжении.

• Колени слегка согнуты, чтобы избежать напряжения в пояснице.

• На вдохе начинайте наклон вперед в бедрах, делая бедра движущей силой.
• Ведите таз назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении — не округляйте спину.

• Опускайтесь пока не почувствуете сильную растяжку в задней поверхности бедер (обычно чуть ниже колен или до уровня голеней, в зависимости от гибкости).
• Следите за тем, чтобы колени оставались слегка согнутыми и не "выпрямлялись" полностью.

Возврат к исходному состоянию:

• На выдохе начните поднимать вес, ведя бедра вперед и вверх.
• Поднимайте корпус, сохраняя спину ровной.
• В верхней точке встаньте прямо, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.

7) зашагивания на возвышение

Исходное положение:

• Встаньте прямо перед платформой или возвышением (например, степ-платформой, степе или возвышением высотой примерно 15–30 см).
• Расположите стопу одной ноги на платформе, а другую — на полу перед ней.
• Руки можно держать на поясе или вдоль корпуса для баланса.

Начало движения:
• На вдохе начните подниматься на платформу с опорной ноги:
• Тяните вверх за счет ягодичных мышц и квадрицепса ног, выпрямляя ногу.
• Вторая нога поднимается вслед за первой, полностью распрямившись в колене.
• Поступайте так, будто шагаете вперед, поднимаясь на возвышение.

• В верхней точке опорная нога — полностью выпрямлена, а вторая — находится на платформе.
• Тело находится вертикально, мышцы живота в напряжении.
• На выдохе аккуратно опуститесь вниз, сгибая опорную ногу в колене.
• Вторая нога вместе с опорной возвращаются на стартовую позицию — на пол перед платформой.

8) планка с возвышения с подтягиванием колен к груди

Исходное положение:
• Встаньте в положение планки с опорой на возвышение (например, на ступеньке, низкой платформе или гимнастической скамье).
• Руки расположите на возвышении на ширине плеч или чуть шире.
• Тело должно быть прямо от головы до пят, положение — стабильное.
• Ноги находятся полностью вытянутыми и на возвышении.

Начало упражнения:

• В ходе удержания планки стабилизируйте мышцы кора, напрягите ягодицы и мышцы спины.
• Голову держите нейтрально, взгляд вниз.

Выполнение подтягивания ног к груди:
• На вдохе одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях.
• Поднимая ноги, старайтесь сильнее напрячь мышцы живота, чтобы подтянуть ступни максимально близко к корпусу.
• В верхней точке, при максимальном сгибании в коленях, удерживайте мышцы кора и не допускайте провисания области таза.

Возврат ног в исходное положение:
• На выдохе медленно и контролируемо выпрямите ноги, возвращая их в исходное положение.
• Постарайтесь сохранять стабильность корпуса и избегать раскачивания.

9)отжимания с колен

Исходное положение:
• Встаньте на колени, при этом колени расположены на полу, а стопы подняты вверх или остаются на полу, если это удобнее.
• Руки поставьте на пол чуть шире плеч, ладони плотно прижаты к поверхности.
• Прямым или слегка согнутым в локтях, тело образует прямую линию от головы до колен (если стопы на полу) или до бедер (если на полу на коленях).

Начальное положение:
• Втяните пресс и напрягите мышцы кора, чтобы тело было стабильно.
• Лоб смотрит вниз, шея в нейтральном положении.

Выполнение движения:
• На вдохе медленно согните локти, опускаясь вниз, приблизительно до уровня груди или чуть ниже, контролируя движение.
• Локти движутся под углом примерно 45 градусов или немного уже, не разводите их широко в стороны.
• Весь корпус остается неподвижным: ягодицы, спина и бедра не прогибаются.
• Важно сохранять стабильность и не провисать в области поясницы.

Возврат в исходное положение:

• На выдохе вытолкните себя вверх через работу мышц рук, полностью разгибая локти.
• Следите, чтобы движение было плавным и контролируемым, без рывков.