Как похудеть к лету

Летом на пляже или прогулке каждый мечтает выглядеть идеально; как похудеть за оставшиеся 2,5 месяца, выяснил Сиб.фм.

Лучший способ похудеть – это не толстеть. Однако что делать тем, кто пренебрёг этим правилом и набрал лишние килограммы? Сиб.фм узнал способы приведения фигуры в нужную форму.

Прежде всего необходимо выяснить, сколько лишних килограммов вы накопили за зиму. Для этого нужно выяснить индекс массы тела. Для этого нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. На примере это будет выглядеть так: 76/1,762=24,5.

Если вы мужчина, то ваш индекс массы в норме, а если женщина, то нужно немного похудеть. Нормой для сильного пола считается 19-25, а для слабого – 18,5-24. Если у вас значение меньше этих цифр, то нужно не худеть, а набирать вес.

Далее следует определиться с питанием. Для этого диетологи рекомендуют завести дневник питания, в котором нужно указывать то, что вы ели, и калорийность продуктов. В среднем суточная потребность организма составляет 1000-1500 калорий. Однако следует обратить внимание, что во время тренировок писание должно быть более насыщенным.

В идеале необходимо балансировать содержание белков, жиров и углеводов. В качестве источника белка специалисты советуют употреблять нежирный творог, белую рыбу и морепродукты, белое мясо (куриная грудка, индейка, крольчатина), яйца. Углеводы – это крупы: овсяная, гречневая, бурый рис. Жиры – авокадо, орехи, красная рыба.

Можно попробовать вот такой рацион на день:

Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.

Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром – гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твёрдых сортов пшеницы.

Обращайте внимание на размеры порций. Мясо – с ладонь, гарнир – размером с один кулак, овощи или салат – с два сжатых кулака.

Перекус: яблочные дольки (одно желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.

Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной – овощей.

Перекус перед сном: три дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой мёда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/два мандарина.

Обязательно нужно соблюдать режим питья. В идеале – 1,5-2 литра воды. При этом большую часть нужно выпить до 17:00. При условии, что вы ложитесь спать в 23:00, а встаёте в 7:00. В первое время лучше всего заводить таймер на определённое время и пить по сигналу. А затем, когда привыкнете, организм сам будет требовать воду. Кроме того, в первое время необходимо отказаться от кофе и чёрного чая, соков. Лучше пить несладкие компоты или морсы, воду.

Обязательно займитесь физическими упражнениями. Необязательно ходить в спортивный зал. Можно прогуляться из дома на работу и обратно. Даже если вы живёте недалеко, то можно сделать небольшой круг. В идеале ежесуточно нужно проходить не менее 6-8 километров. Также замените подъём на лифте ходьбой по лестнице. Займитесь шопингом, так как это позволяет организму сжечь до 100 килокалорий за 30 минут.

Эффективно позволяют снижать вес занятия волейболом, прыжки через скакалку, езда на велосипеде.

Главное в процессе похудения – это постановка цели и мотивация. Целью может быть потеря двух, трёх-пяти килограммов за неделю. А мотивация – красивое платье или джинсы, поход в театр или кино. Главное – не сдаваться и верить, что всё получится. Даже если вы чувствуете, что вес застрял на месте и не снижается, это говорит о том, что нужно продолжать работать.

Напомним, 26 февраля Сиб.фм рассказал, как эффективно похудеть за 100 дней.