В борьбе с лишним весом посещение спортивного зала бессмысленно без коррекции пищевого поведения.
Секрет стройности раскрыт
Грамотные специалисты в области коррекции фигуры (диетологи, нутрициологи) придерживаются принципа «80 на 20»: львиная доля успеха (80%) в похудении зависит от питания и лишь малая толика (20%) принадлежит физическим нагрузкам, не требующим изматывающих тренировок в спортзале (достаточно легкой гимнастики в домашних условиях).
Из личного опыта
По всемирной паутине бродит масса личных историй глобального похудения. Кто-то избавился от 25 килограммов лишнего веса, а кто-то и от 40-ка. Все рассказчики едины в одном: обрести стройность можно исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания (без строгих диет, но с дефицитом калорий), физические упражнения средней интенсивности в домашних условиях.
Можно обойтись и без экспертов
Стоимость услуг диетолога, нутрициолога нынче «кусается». Если вам жалко отдавать деньги за их знания, то можно овладеть ими самостоятельно.
Из литературы наиболее полезными будут:
· М.М.Гинзбург «Как победить избыточный вес» – великолепная книга о том, как реально сбросить вес. Гинзбург – врач-практик, десятилетиями занимающийся проблемой борьбы с избыточным весом.
· Поль С. Брег «Чудо голодания» – небольшая и достаточно интересная книга.
· В.В. Похлёбкин «Чай» – хороший чай чрезвычайно полезен при хорошем сбросе веса!
· Кулинарные книги В.В.Похлёбкина. Например, полное их собрание – «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина». Незаменимы, если вы сами готовите, и незаменимы вдвойне, если вам придётся этому учиться. Начинайте с «Тайн хорошей кухни» – и Вы увидите, каким увлекательным занятием может быть кулинария!
В этих книгах содержатся таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах.
Основные принципы режима питания
Основное, что необходимо для режима сброса веса – ограничение калорий при минимизации жиров:
· радикальный сброс веса – до 600 ккал в день,
· интенсивный – до 900 ккал,
· нормальный крейсерский – до 1200 ккал.
При этом жиров должно быть не более 40-ка грамм в день, максимум – до 70-ти грамм в день.
Пример диеты на 600 ккал в день: 250-300 грамм куриных грудок, тушёных со специями (рецепты смотрите в кулинарных книгах), около килограмма свежих овощей и фруктов, хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный, каркадэ) в неограниченном количестве.
При этом необходимо съедать достаточно белков, чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Дневная норма белков – около 70-75 граммов в день, примерно столько содержится в двух куриных грудках.
Медленные углеводы и клетчатка
Углеводы в определённом количестве полезны организму. Опасны углеводы только вместе с жирами. Именно углеводы влияют на чувство сытости: оно определяется содержанием сахара в крови. Поэтому, если вы голодны, и срочно хочется что-нибудь (или кого-нибудь) съесть – лучше всего утолить голод за счёт продуктов, содержащих легкоусваиваемые углероды. Например, скушайте пару яблок, запейте хорошо заваренным чаем и подождите полчаса, пока углеводы попадут в кровь.
Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически не даёт калорий. При этом клетчатка прекрасно тренирует работу кишечника и чистит пищеварительный тракт, протаскивая с собой всё, что в нём есть. Этим можно пользоваться, когда вы съели что-то, что вам очень хотелось съесть – но вредное для вашего режима. Вы съели большой кусок торта с кремом? Съешьте сразу яблоко, оно утащит торт с собой, не дав полностью усвоиться жирам! Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и отрубях.
Жарьте продукты на воде!
Лучше всего, чтобы ни масла, ни майонеза физически не было на вашей кухне. Любимый вопрос кулинаров: «На чём же жарить»? Ответ всех успешно похудевших — добавьте воды, закройте крышкой и тушите!
Тренировки
С этой двадцатипроцентной долей успеха стройности всё ещё проще, чем с питанием. Установите на свой смартфон любое приложение с домашними тренировками и заведите полезную привычку утренних зарядок с небольшой нагрузкой. Всё! Считайте, что вы уже стройны и бодры!
Психологи подскажут
Самое первое и важное, что вы должны сделать при принятии решения о похудении – выбросить из дома весы и купить портняжный метр. В борьбе с лишними килограммами важнее объёмы тела, а не вес. Это вам скажет любой психолог. Замеры лучше делать один раз в неделю, утром натощак и записывать их в свой дневник.
Важная цитата
Человек от природы ленив и всегда ищет лёгкие пути. Поэтому самый часто задаваемый вопрос от желающих похудеть звучит одинаково: Можно ли обойтись без диеты, если применять специальный массаж, иглотерапию, или психотерапии?
Самый лучший ответ (и он разочарует многих) мы нашли в книг е М. М. Гинзбурга «Как победить избыточный вес: работа над ошибками»: «К сожалению, уверенное и прогнозируемое снижение веса у пациента с ожирением можно вызвать только с помощью специально подобранной диеты. Все остальные методы лечения в лучшем случае или усиливают эффективность диеты, или улучшают ее переносимость».
Подпишитесь на нас в Telegram
