Фитнес-тренер Юлия Серебрякова советует подобрать правильный рацион питания и выбрать оптимальный режим тренировок, учитывая особенности своего организма.
Чтобы сбросить лишний вес, важно подобрать индивидуальную программу питания и физической активности, учитывая вес, рост, пол, возраст и состояние здоровья в целом. Об этом изданию Pravda.Ru. рассказала координатор групповых программ сети фитнес-клубов «Зебра» Юлия Серебрякова. Эксперт рассказала, как достичь желаемого результата за месяц до Нового года.
Учитываем калории
По словам фитнес-тренера, нельзя резко садиться на жесткие диеты, так как это приводит к стрессу, последующему срыву и чувству вины, как результат — заеданию. 0,5-1 кг в неделю — это тот вес, который получится сбросить вполне комфортным образом. Серебрякова рекомендует составить график приёма пищи и физических нагрузок на неделю вперёд. Затем постепенно снижать калории и увеличивать интенсивность тренировок.
Умеренность
На начальном этапе умеренные аэробные нагрузки помогут запустить процесс расщепления жировой клетчатки и наладят обмен веществ. Велосипед, быстрая ходьба, плавание, эллиптический тренажёр, танцы — то, что вам нужно. После можно начинать чередовать кардио с функциональными тренировками.
Не пропускать приём пищи
По словам специалиста, это приводит к перееданию. Лучше заранее приготовить еду, разделить ее на 4-5 порций, разложить в контейнеры и съедать не более 150-200 г продуктов за один прием пищи. Важно есть в одно и то же время, по часам, через равные промежутки времени.
Пьем воду
Рекомендуется выпивать около 30 мл воды на 1 кг веса в день. Не компот, чай, кофе, а именно чистую воду — это ускорит обменные процессы. Пить лучше за 30 минут до еды и через час после.
Исключаем быстрые углеводы
Это углеводы, которые быстро всасываются в кровь и провоцируют выброс инсулина. Они имеют высокий гликемический индекс. Мучное, сладкое, белый рис, соки, особенно сладкие напитки лучше на месяц исключить полностью. Фрукты и другие углеводы употреблять в пищу в первой половине дня.
Клетчатка и белок в каждом приёме пищи
После 16:00 следует ограничиться легко усваиваемыми белками и лёгкими салатами. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
Отказ от алкоголя
Спиртные напитки увеличивают аппетита и содержат большое количество калорий, а также притупляет бдительность — можно незаметно съесть лишнее.
Меньше жиров
Жареная пища, колбасы, сливочное масло, жирная сметана, майонез — всё это нужно заменить на 1 столовую ложку оливкового масла в день. Также допускается употребление орехов, не больше 5 в день.
Напомним, ранее фитнес-тренер назвал простейшее упражнение для плоского живота к Новому году.
Подпишитесь на нас в Telegram
