Доза спорта для человека должна высчитываться, как лекарство — у каждого своя норма. В лаборатории диагностики дыхания НИИ Физиологии СО РАМН разрабатывают устройство, которое подскажет человеку, когда и сколько ему необходимо бегать, когда лучше пойти спать, чтобы быть здоровым. О том, как бег продлевает жизнь и почему от усиленного фитнеса женщины толстеют, а у мужчин сдают нервы, выяснил корреспондент Сиб.фм, поучаствовав в научном исследовании.
Избегать дела и полнеть
— Вы не обращали внимание на то, как в хоккей играют старпёры типа меня? — лицо доктора медицинских наук Олега Гришина излучает здоровье и уверенность. — Частенько показывают звёзд на коньках, Путин даже за кого-то играет — они еле ездят, но это для них очень большая нагрузка. Молодые носятся-носятся — и ничего. В молодости генетика заточена на то, чтобы быстро восстанавливаться — это происходит за счёт повышенного энергообмена. С годами он замедляется, длительная нагрузка требует долгих часов восстановления — это одна из колоссальных возрастных потерь. Помимо этого, в зрелом возрасте в организме происходят процессы, которые при относительно избыточном питании приводят к быстрому набору веса.
Лаборатория диагностики дыхания НИИ Физиологии, где руководит Олег Гришин, разрабатывает методику подбора оптимальных физических нагрузок. Учёные уверены, что для каждого человека продолжительность и тип фитнеса должны высчитываться индивидуально, с учётом особенности возраста, пола и генетической предрасположенности к спорту.
— Мой друг детства занимался спортом профессионально. Его распорядок дня: утром — час тренировался, потом он кушал, приходил домой, отдыхал час, снова кушал, шёл на вторую тренировку, кушал и ложился спать. Всё! Потому что даже в молодости две тренировки по полтора часа — колоссальная нагрузка. И организм при таком распорядке каждый день работает на восстановление и последующую подготовку.
Важно понять, что такое оптимальные нагрузки. В профессиональном спорте — это возможность вытянуть максимум усилий из организма. После этого он разрушен, так как все его ресурсы использованы.
Если к фитнес-тренеру придёт женщина за пятьдесят и он накинется на неё с избыточными физическими нагрузками, то женщина поправится. Потому что это для неё не оптимальные нагрузки, а стресс, на фоне которого увеличится аппетит. То есть, она устаёт, много ест, избегает других дел и полнеет, — бодро говорит Олег Гришин, облокотившись на спинку кресла. — Мы задались целью максимально увеличить продолжительность жизни человека с помощью спорта, разработав специальное устройство. И речь идёт о полноценной активной жизни, а не в виде овоща в полуживом состоянии.
Эффект «Вау, классно работает»
Для разработки методики подбора физнагрузок для исследования потребовались добровольцы, тринадцатым испытуемым стала я. Результаты доктор Гришин использует для создания системы мониторинга здоровья — устройство, которое подскажет человеку, когда заняться спортом, когда лечь спать, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Всё это очень похоже на принцип работы умных браслетов, которые могут не только следить за местоположением человека под домашним арестом — фитнес-девайсы, замеряющие пульс, расход калорий, давление и ритмы сна. Таких устройств на рынке множество — Fitbit Force, Sony SmartBand, Samsung Gear Fit, Mi Band Xiaomi, Movo Wave. Один из них выглядывает из рукава халата доктора Гришина.
— Эти фитнес-часы хорошо рекламируются, но это игрушка. Они считают шаги, как и простой шагомер, — говорит доктор, показывая на маленькие часы на верёвочке для шеи. — Но фитнес-браслет помимо этого выдаёт, что мне звонили. У шагометра нет свойств, которые бы делали его крутым. Но крутизна фитнес-браслета ещё не значит, что он полезен. Фитнес-устройства для здоровья представляют минимальную ценность. Допустим, он может выводить пульс. И что?
Усейн Болт — самый быстрый человек в мире
Гришин проводит пальцем по чёрному блестящему браслету на руке. От прикосновения на экране загораются лампочки и показывают время.
— Для этого мне нужно замереть, включить, посмотреть, отключить. Смотрите, я включаю и... я должен ждать! 15 секунд, чтобы он мог померить пульс! Зато вот, часы на экране есть, — смеётся доктор. — Такой эффект «Вау, классно работает». Представим даже, что фитнес-браслет мерит пульс постоянно. И что? Это ничего не скажет их носителю, а доктору — только если есть патология, болезнь. А нужно решать проблемы с профилактикой. Наше устройство подскажет человеку, что для него хорошо, а что не очень. И замерит уровень стресса в организме.
Если здоровье под угрозой и уровень стресса повышен, то браслет загорится красным. Перед этим будет предупреждающий оранжевый, а если всё хорошо — зелёный.
Но это не настойчивый тамагочи-наоборот, который укажет пальцем и скажет: «Иди спи». Это такой информационный континуум, к которому пользователь всегда может обратиться, чтобы понять, что происходит с организмом и как улучшить самочувствие.
— Может ли у человека возникнуть стресс на то, что у него стресс, если он увидит красную полоску? — фантазирую я.
— Может, вы правы. Но дело в том, у него есть возможность что-то предпринять, чтобы со стрессом разобраться — это же не ужас. То устройство, которое мы создаём — для здоровья, а не для диагностики заболеваний. Если у человека физические недогрузки неделю-месяц-два, он может этого не замечать, растить живот и заливать стресс пивом. А красная полоска укажет ему на это.
— Вы взяли с собой спортивную форму?
— Да. И кроссовки.
— Форма — это хорошо!
Испытание жироанализатором
В лаборатории Физиологии дыхания несколько кабинетов. В одном из них чуткая медсестра Татьяна измеряет вес, рост, артериальное давление и объём жира в процентах, записывая цифры в карточку.
— Милая, вы в курсе, что очень любите природу? И что вы зависимы от луны? — спрашивает она у меня, передавая в руки прибор для измерения жировой массы.
— Вы знаете, наверное, нет.
— Две единицы в дате рождения говорят о том, что лучше всего вы чувствуете себя на природе, — улыбаясь, утверждает она. — Так, давайте посмотрим, что скажет прибор.
Вытягиваю перед собой жироанализатор: свет мой, зеркальце, скажи. Стрелка начинает бегать от низкого уровня к среднему, к высокому и обратно. Загорается «normal» и появляются цифры — 26,2%.
— Поздравляю! — восторженно объявляет медсестра. — Вы прекрасная девушка!
Захожу в кабинет для исследования с данными о себе. Доктор смотрит в карточку и удивляется.
— А жира-то прилично! Похоже, что вы ведёте принцессный образ жизни.
В этот момент я понимаю, что ожирение — это не проблемы с весом, а большое количество жира в организме.
Вернуть кислородные долги
Рядом со мной стоит несколько баллонов с кислородом и газом, велосипедный тренажёр, компьютер и очень много проводов.
— Итак, мы разрабатываем системы для мониторинга здоровья. Для этого проводим исследование, при котором замеряем частоту сердечных сокращений и измеряем энергетические затраты. То есть, сколько ваш организм тратит на выполнение стандартной нагрузки. Её мы измеряем очень точно — в джоулях. Дальше работает коэффициент полезного действия. То есть, не только количество калорий во время тренировки, но и сколько организм потратил на восстановление. В интернете пишут, что КПД высокий, но это не так. Если у паровоза около 15%, то у человека — от 10 до 20%.
Ко мне подключают браслет, нагрудный пояс и датчик на палец — всё это для измерения пульса. Если один из них вдруг начнёт обманывать, то два точно покажут без погрешности.
— Это лак или наклеено? — спрашивает доктор, смотря на палец с датчиком.
100 лет самому взрослому джоггеру Фауджа Сингху, который начал бегать после 80 лет
— Лак.
— Идите к медсестре.
Она протягивает мне жидкость для снятия лака, которой в бутылочке осталось меньше четверти — значит, она понадобилась и другим испытуемым.
— Стирайте быстрее, Олег Витальевич не любит запах ацетона. И да, всего два ногтя, остальные можете не трогать. Приборы, с которыми мы работаем, сверхчувствительные. Лак может нарушить проводимость.
Я стираю четыре и возвращаюсь к доктору.
— Прибор, на котором мы вас будем обследовать — это контрольный прибор для измерения энергозатрат. С ним мы сравниваем прототипы, — рассказывает Гришин. — Затраченную энергию мы замеряем, надев маску на лицо. С помощью неё измеряем, сколько кислорода взял и окислил организм, чтобы получить энергию. В короткий период работа может совершаться за счёт анаэробного окисления, то есть, без кислорода. Тогда у человека накапливается кислородный долг, который требуется организму окислить потом. Поэтому через час или два после того, как выполнена интенсивная нагрузка, ещё идёт восстановление.
Он надевает на меня синюю тугую маску, усаживает в кресло и просит посидеть молча минут десять, чтобы успокоиться перед исследованием. Пульс на часах меньше 80-ти ударов не становится.
Бег трусцой зародился в 1961 году в Новой Зеландии
— Постарайтесь не шевелиться. Отражается каждое движение. Смотрите на картину и расслабляйтесь, насколько это возможно, — говорит доктор по истечении десяти минут. — Высокий пульс связан с тем, что вы в неизвестной обстановке, волнуетесь, но надо успокоиться.
Ещё бы. В кабинете пахнет спиртом от свежеобработанных насадок для масок, за спиной — корнцанг гнутый внушает страх. В рамке на стене висит мантра «Ом» — кажется, не помогает.
— А что такое...?
— Потом всё расскажу! Сейчас спокойно сидим. Рас-сла-би-лись.
Пульс снижается до 70 ударов, и доктор записывает моё исходное состояние.
Под метроном — поехали!
— Это будет средняя нагрузка, в которой задействован анаэробный обмен и аэробный обмен — восстановление, — говорит Олег Витальевич и нажимает на кнопку телефона.
Суровый голос диктует задание: «Приготовились выполнять физическую нагрузку. Приседания в темпе «встать-сесть». Под метроном — поехали!
— Встать! Раз. Два. Три.
Колени захрустели.
— Четыре. Пять. Шесть.
Поскорее бы присесть.
— Семь. Восемь. Девять.
И так до двадцати. В школе на физкультуре приседания я ненавидела. Хорошо, что здесь не пришлось вытягивать руки перед собой.
— Сидим. Пишем восстановление, — доктор выключает запись и внимательно смотрит на экран.
42 километра — длина Лондонского марафона
— А если бы...? — пытаюсь я спросить, что будет со мной, если час приседать.
— Тих, тих, тих! Разговор — это нагрузка. А нам нужно сопоставить данные со стандартизованными упражнениями.
Позже доктор ответил, что восстанавливаться от этого буду около суток.
Через полторы минуты пульс на часах возвращается к норме.
— Вы можете думать, что нагрузка давно закончилась, но на самом деле организм продолжает восстанавливаться. Пришло в норму дыхание, но биохимия — ещё нет.
А значит, калории продолжают таять.
— Итак, теперь сорок приседаний.
«Под метроном — поехали!», — командует суровый голос и начинает отсчёт.
Сорок приседаний кажутся легче двадцати, но колени всё равно похрустывают, как шаги на морозе. Сделав небольшой перерыв, я пересаживаюсь на велосипед.
— Нагрузка будет лёгкая, средняя и между средней и субмаксимальной. Мы пытаемся понять, как частота сердечных сокращений соотносится с энергозатратами. В процессе подбора нагрузок мы смотрим реакцию, по которой определяем оптимальные нагрузки.
Первые два подхода педали крутились быстро, пульс бился чуть выше нормы, дышалось легко. Но как только доктор увеличил количество ват на датчике, лицо покраснело, стало душно и в ногах появилось чувство лёгкого оцепенения.
— Внешне кажется, что справляетесь без проблем. Но пульс уже за 165. Сейчас будет анаэробный порог.
В висках заколотилось, уши загорели.
— Вышла за порог! Крутим, крутим! Ещё несколько секунд! Быстрее! — кричит тренер, как на марафонском забеге. — Всё, приехали!
Хочется поцеловать землю.
— Карьера спортсмена не светит вам никогда, — говорит доктор, смотря на карточку с цифрами.
— А если я начну заниматься? — спрашиваю с надеждой в голосе.
— Генетику не перепрыгнуть.
Борьба с внутренним Обломовым
Доктор прописал две недели бега по 25 минут в любом комфортном темпе и прогулки не меньше 40 минут в день. Нельзя есть до и после тренировки за полтора часа, даже если хочется. Но быть овощем не хочется вовсе.
Вроде бы ничего сверхъестественного, но так сложно заставить себя бегать в ветер, тем более в снег, особенно, когда сидишь на диване, а в холодильнике лежат пирожные.
Первые десять минут бега тело сопротивляется. Точнее, когда я наконец-то пробежала три минуты без остановки — это была победа, потому что заболела нога, что-то давит, где-то мешает, воздуха мало, улицы много, всё не так, да ещё и люди вокруг ходят, а не бегают.
С пятого дня я поняла, что бег — это моё. Захотелось разгоняться, брать себя на слабо, экспериментировать с шириной шагов и местом бега. Уже ничего не болело, не ныло, а стопы сами несли меня туда, где обычно я даже мимо не прохожу.
Оказалось, что вечером бегать приятнее — так легче расслабиться после трудного эмоционального дня и потом легче уснуть. В вечерней пробежке есть только один минус: люди возвращаются с работы и смотрят на тебя с недоумением. Да, Новосибирск — это не Нью-Йорк и не берег Ла-Манша, а на мне не бикини и даже не короткие шорты, а три свитера и жилет.
Взгляды надоедают, и начинаешь испытывать наслаждение, пробегая мимо больших женщин с сигаретами, мимо их мужей с бутылками пенящегося напитка, мимо их детей с пакетами чипсов и сладостей для раннего ожирения.
Чем больше людей встречается на пути, тем быстрее хочется бежать.
Прошло две недели. А ноги хотят бежать дальше. Только по-прежнему иногда во время бега не хватает воздуха. Я звоню доктору и спрашиваю, нужно ли преодолевать себя.
— А смысла нет. Можете загнать себя в гипоксию, активировать системы, которые будут поддерживать организм. Отлично повысите толерантность к физнагрузкам, но когда закончите такие тренировки, то всё вернётся обратно. При этом в молодости пройдёт незаметно, без последствий, а в элегантном возрасте приведёт к истощению.
Кто не бежит, тот овощ
Подготовка к исследованию одного добровольца занимает не меньше часа. Само исследование — полтора часа, а встречи с доктором обязательно две. Время — одна из причин, почему такое исследование проводят в новосибирском Академгородке.
Через две недели лёгкого бега и ежедневных прогулок я снова сижу в маске с датчиками, измеряющими энергообмен. Пульс бьётся около 65. Моя одежда стала свободнее, состояние бодрое и для расслабления больше не требуется знак «Ом».
546 калорий в 100 г тёмного шоколада (~10 калорий) сжигается за минуту бега трусцой
Выполняю всё без напряжения. Приседания — нет ничего проще. Но на последнем этапе на велотренажёре снова зашкаливает пульс, и не хватает воздуха. Я понимаю, что снова выхожу за анаэробный порог. Может, мало бегала?
— Итак, посмотрим результаты исследования. Если сегодня анаэробный порог наступил в 4 минуты 10 секунд, то в прошлый раз — в начале четвёртой минуты, — говорит доктор Гришин, сравнивая цифры в карточках с прошлой встречи и настоящей. — При ходьбе у вас сгорает 4 калории, за минуту бега — 10. Если до исследования за неделю вы тратили 840 калорий от нагрузок, то сейчас...
Доктор складывает на калькуляторе минуты, пройденные за неделю и время бега, умножая на количество калорий. Получается 2400.
— Если вы пойдёте на дансинг и будете двигаться два часа без остановки, то потратите те же 840 калорий. А для вас это — неделя! Мало. Поэтому я рекомендую продолжать бег. Или записаться в зал — двух тренировок в неделю будет достаточно, так как мышечный тонус держится до четырёх дней.
А теперь прошу обратить внимание: ваша масса тела увеличилась на килограмм!
— Доктор, как же так? Одежда стала больше, чем была.
— Здесь вы могли бы предъявить претензии, но нет — вы не поправились. Жира стало на килограмм, то есть на 4% меньше, а мышц — на два кило больше. Было 26% жира, стало — 22%.
— Было не 24?
— Нет, это такой интересный эффект, — доктор смеётся. — Вам хотелось быть постройнее, и за месяц эта цифра преобразовалась в 24. Прошёл бы ещё месяц, и она была бы не больше 20. Это хитрый психологический момент: как правило, женщины уменьшают массу тела, мужчины увеличивают рост.
— Доктор, а если бы я бегала каждый день и сидела на жёсткой диете?
— Женский организм испытывает стресс, когда его так гоняют. «А вдруг беременность?» — думает он и запасает сполна то, что ему недодавали. Организм — отлаженная система, да и невозможно терпеть диету долго.
Можно похудеть за неделю до Нового года, а можно изменить образ жизни. Важно понимать, что от любой жёсткой диеты человек сильно поправляется.
Поэтому, в идеале, можно неделю себя сильно ограничивать, а потом менять образ жизни. Есть не так, как всегда — пирожные-мороженые, с пивом у компьютера в обнимку с хот-догом сидеть. Кстати, как изменились ваши аппетиты?
— Не могу сказать, что ем чаще. Но больше хочется жареного или сладкого.
— Вот, это женский вариант. У мужчин чаще наблюдается повышение аппетита. Теперь представьте, что я вас не предупреждал. Вы могли бы и не заметить. Или заметить и забыть, потому что это противоречит восприятию человека. Дело в том, что человеку важно, чтобы у него всё было правильно.
Сложно бороться с привычками и признать их. Мы привыкли к комфорту: чтобы подушка помягче, чтобы подвезли куда-нибудь и отвезли обратно, чтобы встретили и обязательно шляпу сняли.
Это одна из причин, по которой человек воспринимает мир через многочисленные преломления. И когда человека спрашиваешь о том, почему он поправился, то в ответ можно услышать: «Я ничего не ем и толстею от воды!». Или: «Да у меня обмен такой». То есть, не человек виноват, а обмен, потому что он такой особенный, и с ним никто разобраться не может. А он-то на самом деле сидит в кафе и третье пирожное уминает.
Доктор встаёт из-за стола, выключая приборы для исследования.
— Ваша толерантность к физическим нагрузкам повысилась! Если раньше она была меньше нормы, то сейчас стала нормальной. Итак, ваш оптимальный нагрузочный тренд — две тысячи калорий от физнагрузок в неделю. Но если вы будете и дальше часами сидеть, то через месяц снова вернётесь к комфортному овощеподобному состоянию. Всё ясно?!
На мне закончился первый этап исследования. Я выхожу из лаборатории с шестью накрашенными ногтями и мечтаю о тамагочи-наоборот, который будет активироваться на руке и засыпать со мной. Который будет распознавать, бегу я или иду, а если бегу, то с какой скоростью. Сколько при этом сгорает калорий, и как долго идёт процесс восстановления.
Если у меня никаких проблем, то браслет будет зелёным, а если будут, то отлично подойдёт к красному платью.
Такой прибор для мониторинга физической активности лаборатория планирует выпустить через пару лет — на данный момент есть проблемы с финансированием, учёные в поисках инвестора. А как только он появится, то станет популярным, как телефон, и вся планета отправится в бега. Не факт, но кто знает.
Подпишитесь на нас в Telegram
