Подпишитесь на Telegram-каналЕсли утро не приносит бодрости, и подъем с постели кажется непосильным, не спешите винить себя! Возможно, причина кроется в нарушении внутренних биологических часов, которыми дирижируют гормоны. Подружитесь с ними, и они помогут вам выглядеть и чувствовать себя превосходно. Но если идти против них...
Циркадные ритмы: внутренний компас
Наш организм постоянно получает сигналы: пора проснуться, время обеда, нужно готовиться ко сну. Эти сигналы передаются с помощью гормонов, работающих в соответствии с циркадными ритмами.
Когда человек живет по правильному графику: встает и ложится спать в одно и то же время, питается регулярно, трудится в определенные часы, дела идут в гору, и он чувствует себя прекрасно. Его жизнь гармонична. Но если он заставляет свой организм конфликтовать с гормонами, например, регулярно засиживается допоздна или пропускает завтрак и ужин, то усталость наступает уже с утра, и энергии не хватает на весь день. А если это продолжается долго, могут развиться хронические заболевания.
"Нарушение циркадных ритмов приводит к патологическому состоянию – десинхронозу, – объясняет Дмитрий Денисов, врач-терапевт, медицинский директор лабораторной службы "Хеликс". – Типичные симптомы десинхроноза включают усталость, снижение умственной и физической активности, ухудшение внимания, проблемы со сном, головные боли, тревожность, трудности с утренним пробуждением, перепады настроения, гиперинсулинемию и набор веса".
Поэтому важно понимать, какие сигналы подает гормональная система, и стараться жить в согласии с ней.
С бодрым утром: встречаем день с улыбкой
"Гормональный фон первым реагирует на смену дня и ночи. Выработка гормонов контролируется мозгом, – комментирует Дмитрий Денисов. – Специальные участки мозга реагируют на свет и регулируют биологические часы. Ключевую роль в гормональных ритмах играют мелатонин и кортизол".
С 4:00 до 6:00 в организме главенствует серотонин, "гормон счастья". Он не только улучшает настроение, но и участвует в биохимических процессах: улучшает свертываемость крови и обеспечивает нормальную работу кишечника.
Поэтому, чтобы просыпаться в хорошем настроении, рекомендуется вставать до 6 утра. Но для этого нужно ложиться спать не позднее полуночи.
После 6:00 уровень кортизола, "гормона стресса", в крови повышается. Он готовит организм к активности, бодрит лучше кофе и дает энергию. Его еще называют "гормоном бодрствования". Если нужно сразу после пробуждения быть в форме, ставьте будильник на 6:00.
"Кортизол настраивает организм на режим повышенной готовности, – уточняет Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России. – И создает ощущение, что все по плечу".
Чтобы помочь организму быстрее проснуться, выпейте стакан воды (можно с лимоном или ягодами). Это предотвратит обезвоживание и активизирует обмен веществ.
А для окончательного пробуждения сделайте зарядку в течение 5-15 минут. Она придаст сил и настроит на продуктивный день.
Ближе к 8:00 в организме увеличивается концентрация половых гормонов – стероидов, которые помогают строить мышечный каркас и повышают спортивные результаты. Это идеальное время для утренних тренировок. Если вы привыкли заниматься в первой половине дня, сейчас лучшее время, чтобы надеть кроссовки и отправиться на пробежку или в спортзал. Гормоны будут на вашей стороне!
Знаете ли вы? После 7:00 утра выработка мелатонина, гормона сна, резко снижается. Поэтому спать после этого времени уже неэффективно. Этот гормон отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования и помогает легко заснуть.
Время трудиться: работаем с полной отдачей
В соответствии с гормональным фоном, лучшее время для продуктивной работы – с 10:00 до 14:00. В это время активизируются нейрогормоны окситоцин, вазопрессин, адреналин и дофамин.
"Выброс адреналина улучшает скорость реакции и концентрацию внимания, – объясняет Алина Костенко. – При этом адреналин является предшественником дофамина, поэтому после адреналиновых всплесков люди испытывают яркие положительные эмоции".
Окситоцин и вазопрессин действуют схожим образом и часто активизируются одновременно. Например, они участвуют в поведении, требующем социальной активности (создание семьи, рождение детей). Вазопрессин поддерживает бдительность и обеспечивает защиту от бездействия перед лицом опасности. Окситоцин, напротив, позволяет расслабиться, не испытывая страха, и вызывает чувство удовлетворения и спокойствия.
Вместе эти гормоны помогают эффективно выполнять любую работу, как умственную, так и физическую. Поэтому в первой половине дня стоит спланировать все задачи и сразу же приступить к их выполнению. И день будет точно продуктивным!
На заметку! С 10:00 до 12:00 в крови наблюдается высокая концентрация адреналина. Это время для умственной активности.
Время дремы: сон для молодости
С 14:00 до 15:00 многие чувствуют сонливость. Этому есть объяснение. В этот период активен "гормон роста" соматотропин. Он вырабатывается гипофизом и влияет не только на рост, но и на состояние всего организма, например, на железы внутренней секреции.
Если есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, не упустите ее. Это придаст сил, бодрости и энергии после обеда и сделает вторую половину дня такой же продуктивной, как и первая. А в качестве бонуса – продлит молодость и красоту.
А вот заниматься спортом с 14:00 до 15:00 не рекомендуется, так как это период максимального спада физической активности. Организм нуждается в это время в отдыхе, а не в тренировках.
Спорт – это жизнь: время тренироваться
С 15:00 до 16:00 – лучшее время для тренировок. Артериальное давление и сердцебиение повышены, мышцы разогреты, суставы подвижны, легкие отлично обеспечивают клетки кислородом. Можно заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, интервальными. Главное – прислушиваться к своему телу и работать на результат.
Но если в это время вы еще на работе, запланируйте тренировку на период с 16:00 до 19:00. Организм все еще на пике своих возможностей, поэтому можно заняться фитнесом, плаванием, йогой.
Время отдыха и релаксации: спим и восстанавливаемся
В 21:00 в организме активизируется выработка мелатонина, гормона сна. Температура тела снижается, и хочется спокойных и уютных вещей. Если вы еще не готовы ко сну, можно заняться вечерней йогой, расслабиться в теплой ванне или почитать книгу в кресле. А вот перегружать нервную систему в это время категорически не стоит: это не время для фильмов ужасов и новостей.
"Мелатонин является регулятором циркадных ритмов, – объясняет Алина Костенко. – Он улучшает качество сна, защищает от стресса, усиливает иммунитет, оказывая выраженный антиоксидантный эффект. К тому же он блокирует способность опасных клеток к размножению и уничтожает их. 70% мелатонина вырабатывается именно во сне".
Не позднее 22:00 для качественной выработки мелатонина нужно отправляться в постель. Чтобы быстро заснуть, создайте благоприятные условия: обеспечьте полную темноту и прохладу.
"Правильно организуйте свое спальное место, – советует Дмитрий Денисов, – используйте шторы блэкаут, чтобы уменьшить световое загрязнение, проветривайте комнату, увлажняйте воздух.
Выключите экраны смартфонов и компьютеров перед сном или включите фильтр синего света. Свет от экрана, попадающий на сетчатку глаза, снижает выработку мелатонина.
За 2-3 часа до сна уменьшите освещенность в квартире. Также минимизируйте алкоголь и кофеин, исключите никотин. Не ешьте на ночь большое количество быстрых углеводов. Идеальный вариант ужина – белковый с добавлением сложных углеводов (овощи, крупы)".
Важно! Учитывайте, что мелатонин не накапливается в организме, поэтому отоспаться в выходные за всю неделю не получится. Чтобы организм был здоровым и активным, важно придерживаться нормального режима отдыха всю неделю.
Пока все спят: активное восстановление
С 24:00 до 2:00 наблюдается всплеск соматотропина, "гормона роста". Именно в это время дети растут активнее всего, а тело взрослого человека эффективно восстанавливается после физических нагрузок. Если вы в это время спите, как и предписывают циркадные ритмы, у вас крепнет мускулатура, растут силовые показатели и обновляется кожа.
"Взрослому человеку выработка соматотропина обеспечивает регуляцию липидного обмена, поддержание костной плотности и нормальное состояние мышечной ткани", – уточняет Дмитрий Денисов.
Что делать, если циркадные ритмы нарушены
"Циркадные ритмы заложены природой и подразумевают активность человека днем и отдых ночью. Именно такой ритм физиологичен для человека, остальное – адаптация, – говорит Дмитрий Денисов. – Например, при смене часовых поясов система организма адаптируется через 7-10 дней. Существует генетическая устойчивость к сбою суточных ритмов, но большинство людей переносят такой сбой тяжело. Поэтому важно учитывать индивидуальный хронотип при планировании режима и организации жизни".
Если вы заметили, что в течение дня самочувствие ухудшилось и не соответствует "режиму гормонов", поработайте над своим расписанием. В первую очередь наладьте режим сна и бодрствования: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Когда закрепите эти полезные привычки, добавьте активные занятия спортом в благоприятные для этого часы. Это оздоровит организм и позволит сохранять отличное самочувствие с раннего утра до позднего вечера.
