Закачаешься

Мода на упругие и подтянутые тела набирает обороты. После Нового года девушки спешат в тренажёрный зал или садятся на диеты, чтобы успеть избавиться от лишних съеденных булочек. У этого явления есть минус — огромное количество фитнес-центров, тренеров и советов по быстрому похудению, которые не всегда гарантируют качество. Как сделать правильный выбор, при этом не навредив своему здоровью и сэкономив время и деньги? Какие ошибки допускают люди на пути к здоровому и стройному телу? Об этом журналист Сиб.фм поговорил с заслуженным тренером России по пауэрлифтингу, элитой пауэрлифтинга Артёмом Быховец из Новосибирска.

Мода на накачанные ягодицы

Артём, поскольку у тебя 14-летний тренерский стаж, ты, наверное, можешь проследить динамику, когда фитнес вошёл в моду в России?

Мы живём в Сибири и немножко отстаём от мира в целом. В Питере и Москве намного раньше началось: сейчас сфера фитнеса там переразвита и уже немножко отмирает. А у нас самый пик, который, думаю, придётся на 2019-2020 годы. Люди хотят вкладываться в тренажёрку, залов становится больше. Не все выдерживают конкуренцию: малые залы закрываются, открываются сетевые. Народу всё больше и больше занимается. Спортивная мода появилась, пожалуй, после кризиса 2008 года. Эталоном женской красоты стали накачанные ягодицы. Здоровый образ жизни в тренде.

Статья о причинах и последствиях здорового образа жизни

Ещё сейчас в России самый пик популярности пауэрлифтинга. Я теперь могу сказать, что занимаюсь пауэрлифтингом, и не надо объяснять, что это как тяжёлая атлетика, только у нас другие движения, но штанга та же самая. Очень много спортсменов, федераций, очень много таких рекордов, каких люди раньше в страшном сне не могли себе представить, что можно столько поднимать. Мировой пауэрлифтинг просто переворачивается с ног на голову. Раньше спортсмены с весом 160-180 килограммов не могли поднять 350 килограммов с пола, сейчас пауэрлифтеры при весе 80 поднимают 400.

Сезон «подснежников»

В ноябре-декабре в тренажёрном зале много людей, желающих привести себя в форму перед Новым годом?

Конечно. К Новому году кто готовится, те хотят именно похудеть, — в основном девчонки, которым нужно залезть в прошлогоднее красивое платье. Они составляют примерно 70 % тех, кто приходит в ноябре-декабре. Нужно только понимать, что вот вы в платье залезли, все новогодние праздники из-за стола не встаёте и потом можете столкнуться проблемой, как из этого платья вылезти.

Но основной поток клиентов у нас начинается с середины января до конца апреля. Мы их называем «подснежниками». Сколько лет работаю — ничего не меняется. Успеть за три-четыре месяца накачаться или сбросить лишний вес. Это как не чистил ты зубы целый год, а потом приходишь к стоматологу и говоришь: у меня через месяц свадьба, и я хочу, чтобы на ней мои зубы выглядели здоровыми и белыми.

Для всех ли тренажёрка одинаково полезна?

Чем хорош тренажёрный зал — здесь, в отличие от многих видов спорта, нет ограничений по возрасту: может прийти как 10-летний ребёнок, так и 70-летний человек. Но многие заблуждаются, что тренажёрка — это просто: пришёл, потягал железо и ушёл. На самом деле, если у вас какие-то травмы или вообще не представляете, что здесь делать, обязательно нужен тренер.

Потому что зал как может дать здоровье, силу и выносливость, так может принести и болячки, причём серьёзные.

Это и межпозвоночные грыжи, различные защемления, переломы, сильнейшие ушибы. Много смертельных случаев. Например, при жиме со штангой лёжа. Некоторые люди без страховки пытаются поднять новый для себя вес, это не получается, штанга падает на грудь, плавно скатывается на горло, а силы уже заканчиваются, подстраховать некому — штанга полностью укатывается на шею, просто душит человека, и всё. В этом году я по новостям о двух-трёх таких случаях слышал. Когда люди сами занимаются либо дома, либо в зале без тренера, никого не зовут. Просто глупая смерть. Поэтому должен быть мудрый наставник с опытом.

Справки и ответственность

80% человек, решивших заняться фитнесом, бросают программу после месяца тренировок

В твоей практике были случаи травматизма или летального исхода?

Слава богу, нет. Но в 2009 году пришёл заниматься человек и не сказал, что он эпилептик. Это очень страшно. Оказалось, что он бывший военный, контуженый, ещё и эпилептик. Когда его начала трясти эпилепсия, у него одновременно ещё были галлюцинации, что это война, стал крушить всё в зале. Нам пришлось втроём его скрутить, потому что крепкий был мужчина, кое-как мы открыли ему ложкой рот.

В фитнес-центрах медицинскую справку не спрашивают, хотя и она не панацея. Как же вы контролируете своих клиентов, чтобы не было подобных инцидентов? На ком лежит ответственность за безопасность и здоровье людей в тренажёрном зале?

Ответственность лежит на самом клиенте, — и под этим он подписывается, заключая договор. Залы с себя снимают эту ответственность. Хотя в некоторых фитнес-центрах есть предварительное медицинское обследование, которое входит в стоимость абонемента. Поэтому если у вас есть какие-нибудь заболевания, нужно заранее сказать о них тренеру, чтобы он правильно подобрал программу занятий. Тренер в любом случае специалист. Он вроде бы просто смотрит на тебя, а на самом деле оценивает: какие группы мышц развиты, прямая ли осанка, расширены ли зрачки, какой цвет лица — всё это выделяется. Если человек пришёл розовенький, бодренький, у него весёлые глаза — значит, и самочувствие хорошее, и давление. А когда он бледный, с расширенными зрачками и говорит, что хорошо себя чувствует, понимаешь, что он лукавит, и сегодня давать ему нагрузку нельзя.

О чём нужно предупреждать? Может быть, я не считаю, что какая-то особенность моего организма способна привести к тяжёлым последствиям при занятиях фитнесом.

Первое — давление: высокое или низкое. От этого будут зависеть определённые нагрузки. С низким давлением не стоит делать много повторов, к примеру, приседания на количество: большинство падает в обморок. Но со временем давление нормализуется. Например, у меня всегда давление пониженное, и после тренировки я себя чувствую намного лучше. Мне подходит силовая работа, я могу выдерживать большие нагрузки. Человек с высоким давлением такие нагрузки, как правило, не вывозит: из-за напряжения у него просто разрываются глаза, лопаются сосуды. Ему работа в средних повторениях пойдёт намного лучше. Второе — болезни сердца. Специально подбирается кардионагрузка. Третье — болезнь суставов: артриты, артрозы. Это будет влиять на технику выполнения движения. Четвёртое — есть ли грыжи, защемления, протрузии. И, как я уже говорил, — эпилепсия. Если она есть, в зал можно ходить, но надо обязательно предупредить тренера, потому что от этого зависит ваша жизнь. То же самое касается склонности к обморокам. После травмы головы бывает такое.

У меня есть знакомая, она на третьем месяце беременности, но продолжает ходить в тренажёрный зал. Беременность — не болезнь. Но можно ли заниматься фитнесом, находясь в положении?

Я считаю, что нельзя. Может случиться выкидыш. Ради чего рисковать жизнью ребёнка? В любом случае поправишься. Если боишься набрать вес, просто следи за своим питанием. У меня жена во время беременности набрала всего шесть-восемь килограммов — просто вырос живот. После родов к ней вернулся прежний вес. Проблема в том, что многие женщины просто объедаются во время беременности, объясняя, что ребёнок просит. Ничего он не просит, торты и сладости ребёнку точно не нужны, потому что они несут трансжиры, пальмовое масло — всё это вредно для плода. Иногда дети рождаются с какими-то отклонениями, потому что мама напичкивала его не тем, чем надо.

При беременности в зал ещё можно ходить первый месяц-два, на третьем точно не надо. Ничего ты уже в себе не улучшишь, но можешь выносить здорового ребёнка, родить и буквально через два-три месяца приступать к занятиям. Элементарно: не пить, не курить, следить за питанием, посещать курсы для беременных, плавать в бассейне.

Кстати, девчонки-спортсменки, у которых развиты мышцы пресса, рожают очень легко, роды проходят быстро.

Голодовка — прямой путь к ожирению

После трёх дней голодания организм полностью переходит на использование внутренних резервов

Кстати, про питание. Интернет буквально кишит советами о правильном питании и всевозможных диетах. Какие мифы о питании ты бы развеял? Как питаешься сам и что советуешь своим ученикам?

Я против жёстких диет однозначно. Никаких голодовок. Недавно пришла женщина, сказала, что сбросила 25 килограммов за несколько месяцев — просто голодала. У неё кружится голова, ей плохо, кожа висит. Это огромный стресс для организма. Я хотел бы обратиться к прекрасному полу. Милые девушки, у нас давно придумали зеркало, смотрите на себя заранее, не скрывайте свои минусы одеждой! Сначала запускаете себя, затем приходите в зал и хотите похудеть за два-три месяца. Не получится.

Если вы наедали годами, то и убирать надо годами — для здоровья.

А если вы наедали годами и хотите перед свадьбой похудеть за три месяца — это плохо. Организм потом назад всё возьмет, ещё и с запасом. Большинство девочек, кто садится на диету, срываются через месяц-два и выглядят ещё хуже, чем до диеты, потому что организм всегда забирает больше.

Колонка социолога о моде на здоровый образ жизни

Я придерживаюсь обычного здорового питания и всем своим советую. Кушаем от четырёх до семи раз в день маленькими порциями, с собой заранее готовим, берём на работу. В первой половине дня немного присутствуют углеводы: различные каши, фрукты, овощи, плюс белок и соки, во второй половине дня в основном стараемся употреблять только белок, который есть в отварной рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах. Поскольку в пакетированных соках много сахара, желательно купить соковыжималку и самому делать напитки.

Не стоит есть на ночь углеводы. Я объясню, почему у большинства проблемы с набором лишнего веса и, как правило, не в тех местах. Стандартная ситуация. С утра проснулся кое-как. Опаздываешь — бежишь в офис. На работу прибежал — опоздал, есть уже некогда, чай пить некогда, тебя начальник сразу нагрузил работой. Ты ничего не успеваешь, на обед никуда не пошёл. Время шесть вечера — ты ещё ни разу не ел. Сел в машину, едешь в пробке. Приехал домой в девять часов, голодный, как зверь. Налупился всего, что есть в холодильнике, и лёг спать. И вот это огромное количество калорий, которым нужно куда-то высвобождаться, лежит в тебе, переваривается, и ему некуда деваться, эта энергия просто уходит в жир. А жир — это же запас энергии по сути. Когда ты ешь белок на ночь, он — как кирпичики для дома. Ты потренировался, домик свой подразрушил, тебе подвезли кирпичи, и за ночь, пока ты спишь, организм выстраивает домик чуть-чуть повыше, получше. Всё это мы знаем, я не говорю ничего нового.

Не есть после шести вечера — это тоже миф или нет?

Это неправильное выражение — «не есть после шести». Как раз один из мифов. Не есть, если ты ложишься в восемь или в девять часов вечера, например. В шесть ты поел, два-три часа — и всё усвоилось, ложишься на свободный желудок, но не голодный ещё. Спокойно засыпаешь, всё нормально. Но если ты ложишься в 11 часов или в час ночи, то в десять захочешь есть и опять налупишься.

Второй миф — выпивать в день два литра воды. Возьмём девочку, например, ростом 1,65 метра и весом 50 килограммов. Она пьёт два литра воды. Возьмем мужчину 2,2 метра ростом и весом 110 килограммов, и он пьёт два литра воды. Мы же понимаем: ему-то этого объёма не хватит. Примерно как у машины: у одной объём двигателя — один литр, у другой — пять.

Ещё хочу обратить внимание на алкоголь. Многие люди занимаются в зале, а по выходным хотят ещё и выпивать, причём сильно. Процентов 30-40 занимающихся так делает. Это тоже очень сильно влияет на прогресс. Если брать силовые показатели, то такой тяжёлый алкоголь, как водка, забирает силы конкретно. Если люди пьют добавки, спортивное питание или фармакологию едят, то водка просто сжигает всё. И человек, не выпивающий тяжёлые алкогольные напитки, будет прогрессировать в разы быстрее, чем человек, делающий те же самые упражнения, но пьющий водку по выходным.

Кстати, можно и едой отравиться, тем же белком. Раньше в Китае была казнь: человека кормили одним мясом, не давали овощей — и он начинал гнить изнутри. Но без мяса у нас в Сибири, я считаю, нельзя.

Мясо должно присутствовать, особенно если ты занимаешься спортом.

Это потому что в Сибири холодно?

Да. Мясо помогает как-то согреваться. Может, потому что жирочка какого-то даёт. К сожалению, мясо в наших магазинах не всегда качественное. Курица у нас с каждым годом всё хуже и хуже. На днях сварили курицу, бульон какой-то серый получился, никакого навара. Вылили его, есть не стали. Про куриные яйца вообще молчу. Сейчас стараюсь брать перепелиные. Их не так много, они дороже, зато их так не подделывают. Столько перепелов нет, сколько куриц.

Витамины для Сибири

В Новосибирске, как грибы, растёт число магазинов спортивного питания. Витрины пестрят огромным количеством банок, пакетов с порошками и таблетками. Для чего это всё? Можно ли качаться, но при этом обойтись без добавок?

Первое, что нужно в спортивном питании любому человеку, даже не занимающемуся спортом, — это витамины. Мы же в Сибири живём. Раньше сюда отправляли в ссылку, говорили: либо в тюрьму, либо в Сибирь. Люди отвечали: в тюрьму, конечно, какая Сибирь? У нас суровый климат, солнца почти нет, морозы. Мы недополучаем очень много витаминов.

Все фрукты и овощи, что нам привозят, — это всё в основном барахло.

BCAA — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, выступают в качестве источника энергии при мышечной работе

Чтобы иммунитет работал, нужно очень много витаминов.

Все остальные порошки нужны уже, я считаю, больше спортсменам. Людям, которые ходят в залы от месяца до года, они вообще не нужны. И надо знать, как пить эти порошки. Порой общаешься с человеком в зале, он говорит: «Я пью креатин». Замечательно, а сколько ты его уже пьёшь? Полгода? А ты знаешь, что его можно пить только восемь недель? Нет? Так прежде чем его пить, ты прочитай, проконсультируйся. Спортсмены такую сильную добавку, как креатин, пьют перед соревнованиями, чтобы стать ещё сильнее: он немножко даёт веса, придаёт упругость, налитость мышцам. Восемь недель. Всё остальное время он организмом не воспринимается, только грузит почки, печень, желудок, идут побочные действия, а полезных — минимум.

Популярный BCAA большинству людей в зале вообще не нужен, потому что они не выходят на такой уровень, когда он усваивается. Глютамин — хорошая вещь для иммунитета. Даже обычным людям можно пить добавки для суставов, такие как желатин, коллаген, хондроитин, глюкозамин, потому что в спортивном питании, как правило, дозировка больше, чем в аптеке, а стоит чуть дороже. Можно пить L-карнитин, но не ждать от него чуда. Так, лёгкий жиросжигатель. Хороший препарат, без побочных действий, укрепляет сердце, иммунитет, помогает брать энергию из жиров, но в зеркале вы особо меняться от него не будете.

Наука напрягаться и отдыхать

Представим, человек весом 100 килограммов уже несколько месяцев потеет в зале, но результата ни в зеркале, ни на весах не видит. Что он делает не так?

Что нужно для результата? Уметь напрягаться на тренировке и уметь отдыхать.

Если ты всё время напрягаешься и не отдыхаешь — организм находится в стрессе, он не успевает перестраиваться, ему бы просто не загнуться. Для обычных людей перетренированность чревата тем, что они просто бросают занятия. Тренировки не приносят им радость, а наоборот, сопровождаются болевыми ощущениями, упадком сил. Тогда люди просто разочаровываются в фитнесе. Хотя надо просто сделать отдых на неделю, выспаться, сменить обстановку, съездить в солнечные страны.

Сейчас, в современных реалиях, большинство спит очень мало, люди хотят заработать денег, всё везде успеть. А сон очень важен для того же похудения. Чем больше мы спим, тем лучше в организме обмен веществ. Я, например, чувствую себя уставшим, разбитым и, если я могу себе выделить 12-14 часов сна, то восстанавливаюсь. Мне не нужны никакие препараты, добавки, сверхсекретные соки. Ещё заметил такую тенденцию: нам нужно определённое количество сна на неделю, на месяц, на квартал. Если ты постоянно это не добираешь, рано или поздно просто заболеешь. Просто ни с того ни с сего. Потому что организму нужно доспать нехватку сна. Это первое.

В теле человека от 640 до 850 мышц

Второе: помимо того, что нужно тренироваться и отдыхать, важно ещё грамотно выстраивать тренировки. Какие-то занятия делать силовые, какие-то — на выносливость. У нас есть люди, которые ходят семь раз в неделю: в то же самое время, делают ту же самую нагрузку. Организм её спокойно переваривает. Зачем ему меняться? Например, ты каждый раз поднимаешься на пятый этаж, от этого ты ни худее, ни толще не становишься, потому что для тебя это не нагрузка. Но если ты начнёшь подниматься после пятого этажа пять дней на 20-й этаж, сразу почувствуешь, что начал «подсушиваться», потому что нагрузка другая, организм начинает плавненько вес убирать, ему тяжело всё это на себе таскать. Потом ты несколько дней ходишь на 10-й этаж, — это у тебя отдых. Затем ты пять дней поднимаешься уже на 25-й этаж и вновь прогрессируешь. И так всё время: два шага вперёд, три назад, один шаг вперёд, два назад. А когда ты на одном уровне, не будешь прогрессировать. Это ошибка большинства. Люди не знают, как подбирать нагрузку, они просто делают упражнения, но этого недостаточно. Хотя первый месяц многие получают небольшой прогресс, потому что они пришли в зал, и это стресс для организма. А дальше надо думать.

А для кого-то проблема набрать на занятиях массу, только мышечную.

Есть такой миф: некоторые девушки не идут в зал, потому что «я не хочу накачаться, как тренер» или «я не хочу накачаться, как эта девушка». У 90 % девушек организм вообще не предрасположен накачаться. Когда видите в интернете неестественно больших и мускулистых женщин, то знайте, что такой эффект был достигнут стероидами. И надо понимать, что тренер не будет располагать своих учеников к стероидам, потому что эти препараты применяются в профессиональном спорте. Когда начинаешь зарабатывать мышечной массой деньги на жизнь — и ты уже в этой игре, поэтому хочешь не хочешь, твои соперники что-то потребляют, и ты будешь принимать. Но таких единицы.

Как выбрать тренера в килограмме яблок

При таком большом спросе на фитнес всё больше становится и тренеров. Как в этом изобилии выбрать хорошего тренера, с которым будет прогресс, а не выброшенные на ветер время и деньги?

Сейчас у нас больше, наверное, инструкторов, чем тренеров. Потому что некоторые не понимают разницу между ними. Инструктор может показать упражнения, рассказать что-то про питание, но ему не хватает знаний для того, чтобы вывести человека на какой-то результат. А тренер выводит именно на результат, на определённый пик, к соревнованиям или жизненным этапам. Я считаю, что должна быть система, работать должны спортсмены со званием не ниже кандидата в мастера спорта и с высшим образованием по физической культуре и спорту. Поэтому, когда люди идут в тренажёрный зал, моя личная рекомендация, — пусть смотрят, чтобы у тренера было высшее образование. Таких специалистов очень мало.

В нашем зале из 15 человек образование есть только у меня и ещё одного человека.

Я был недавно в одном зале в Академгородке. У инструктора написано «КМС по лыжным гонкам». Ну и что ты делаешь в тренажёрном зале? Я тренер по пауэрлифтингу, но я же не тренирую лыжников. Или человек от природы крепкий, деревенский, работящий, он посмотрел на себя в зеркало, увидел, что больше, чем тренер в тренажёрке: «Если я больше его, значит, я тоже пойду тренером». Сейчас 90 % залов Новосибирска работают по такому принципу: просто платишь за аренду и работаешь. Если ты специалист, уезжал на соревнования, сборы, и по возвращении у тебя нет денег на аренду, тебе говорят: «Всё, до свидания! Ты нам не интересен — ты не платишь аренду». Я плачу 20 тысяч рублей в месяц. Фитнес-клуб не платит нам никакую зарплату, это мы должны платить. Поэтому вынуждены брать с людей деньги за свои услуги сверх абонемента. Сейчас по городу минимальная цена за персональные тренировки — 5 тысяч рублей в месяц. Аренда залов в городе стоит от 15 до 30 тысяч рублей в месяц.

Получается, что на начальных этапах работа тренером влетает в копеечку? Ведь нужно ещё наработать опыт, сделать себе имя, заслужить доверие постоянных клиентов.

Сейчас тренеру начинать очень тяжело. Ты приходишь, тебе первый месяц скидка 50 %, платить 10 тысяч рублей, находишь за месяц одного-двух клиентов — зарабатываешь как раз 10 тысяч и отдаёшь за аренду. На следующий месяц один из клиентов заболел, другому задержали зарплату, а тебе за аренду платить уже 20 тысяч. И так помаленьку буквально за полгода можешь быть просто в минусе. У многих ошибочное мнение, что тренер тренажёрного зала — новый бзик в плане работы.

Как раньше все хотели быть юристами, теперь все хотят быть персональными тренерами.

И в итоге рынок переполнен, а качества на этом рынке очень мало. Это когда у тебя килограмм яблок, например, и только одно из них хорошее, нужно копаться, раздвигать эти яблоки и выбирать.

Ты советуешь обращать внимание на наличие высшего образования у тренеров. А если его нет, значит, тренер плохой?

Конечно, нет. Но моё мнение: в залах должны работать специалисты уже уровня профи — опытные спортсмены и тренера со стажем. Чтобы человек занимался, платил деньги и получал реальный результат.

Насколько мне известно, единой системы лицензирования тренеров по фитнесу сейчас в России нет. Где учат персональных тренеров?

Есть много коммерческих институтов, в одном из них и я отработал около года.

Скажу честно, это больше зарабатывание денег. Невозможно человека научить за три недели тому, чему нужно учиться пять лет.

Допустим, я нашла хорошего тренера — теперь успех обеспечен?

Справедливости ради, хочу заметить: в любом случае, у какого бы супертренера ты не занималась, нужны твои собственные усилия. Если ты халявишь, обманываешь тренера и себя, результат будет минимальный. Неважно, какой это вид спорта: фитнес или лёгкая атлетика. Никто за тебя не пробежит. Тебе могут дать должную нагрузку, чтобы ты могла бежать, но бежать именно ты должна, а не тренер за тебя. Только тогда это будет твоя личная победа.