Подпишитесь на Telegram-каналНередко после силовых упражнений на верхнюю часть тела возникает болезненность в мышцах и суставах при разгибании рук и других движениях. Необходимо разобраться, в каких случаях это считается нормой, а когда следует обратиться к врачу.
Почему возникают болевые ощущения после физических нагрузок?
Существует несколько причин возникновения боли после тренировки. Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России, рассказывает о причинах и симптомах:
Жжение в мышцах во время выполнения упражнения, особенно в конце подхода, связано с накоплением продуктов обмена веществ, в основном солей молочной кислоты. Это естественный процесс, обусловленный химическими реакциями в мышечных клетках, обеспечивающими энергию для работы. Обычно такая боль проходит в течение часа после тренировки.
Отсроченная боль проявляется на следующий день или даже через два дня после тренировки. Она вызвана микротравмами в мышцах, возникающими при интенсивных занятиях.
Травмы опорно-двигательного аппарата, такие как вывихи и растяжения, также могут вызывать болевые ощущения. Они возникают внезапно во время или сразу после неправильного движения и препятствуют продолжению тренировки. В таких случаях необходимо немедленно обратиться к врачу.
Почему не удается разогнуть руки после тренировки?
Новичкам следует внимательно прислушиваться к своему телу. Боль может указывать на то, насколько правильно составлена программа тренировок и подобраны веса. Рассмотрим основные симптомы.
Невозможность разогнуть руки в локтях и кистях
Это свидетельствует о перегрузке сгибателя плеча — бицепса. «Чаще всего это происходит после изолированной тренировки рук, — отмечает Юлия Маленчук, — либо после тренировки спины, когда не удавалось контролировать технику (например, использовали слишком большой вес), и часть нагрузки с спины переносилась на бицепс».
В любом случае сильная боль после тренировки является признаком перетренированности. Необходимо снизить нагрузку и, возможно, подобрать другие комплексные упражнения для спины.
Микротравмы мышц
Микротравмы — это нормальное и даже необходимое явление.
«В мышечной ткани постоянно происходят процессы синтеза (анаболизма) и распада (катаболизма), — объясняет Юлия Маленчук. Во время тренировки катаболизм преобладает над синтезом, а в процессе восстановления синтез становится более активным. Этот повышенный анаболизм используется для мышечной гипертрофии (наращивания мышц). Когда происходит травма, организм начинает восстанавливаться. Боль в области сгиба руки или другой натренированной области после тренировки указывает на восстановление мышц. Именно в это время нарастает новая мышечная ткань, необходимая спортсменам. Сильная боль свидетельствует о чрезмерной нагрузке и большом количестве микротравм».
Отек рук
В области микротравм усиливается кровоток и увеличивается количество лейкоцитов, что приводит к отеку, вызывающему боль из-за давления на нервные окончания. «В таких случаях мышца может выглядеть отекшей, надутой», — предупреждает Юлия Маленчук. Если отек локализован, особенно в области сустава, необходимо обратиться к травматологу.
Незначительный вывих
Такое случается, когда люди выполняют упражнения с неправильной техникой из-за незнания или самоуверенности. Например, при жиме штанги лежа выпрямляют сначала одну руку, а затем другую. Перегрузка сустава может привести к вывиху или травме плеча. Острая боль во время или сразу после тренировки, изменение подвижности в суставе — это проблема, требующая немедленного обращения к врачу. Вывих не встанет на место сам по себе, его нужно вправить или хотя бы зафиксировать.
Дрожь в руках после тренировки
Тремор, непроизвольные мышечные сокращения, связан с утомлением нервной системы. «Во время тренировки работают не только мышцы, но и нервная система, управляющая этими мышцами, — поясняет Юлия Маленчук. — Мозг постоянно посылает нервные импульсы, передаваемые по мотонейронам к мышцам». Непроизвольные мышечные сокращения могут быть связаны с истощением нейромедиаторов (веществ, доставляющих импульс в мышечную клетку) или с недостатком минеральных элементов (кальция, натрия, магния и др.), участвующих в проведении нервного импульса.
Онемение рук
Еще один симптом утомления нервной системы во время тренировки. «Если онемение сохраняется даже на следующий день, это может указывать на защемление нерва или другие неврологические проблемы, — предостерегает Юлия Маленчук, — необходимо обратиться к терапевту или травматологу».
Как тренироваться, чтобы избежать болей в мышцах?
Для предотвращения дискомфорта, вызванного болезненными ощущениями, необходимы правильно подобранная нагрузка, контроль техники выполнения упражнений и соблюдение питьевого режима.
Разминка и заминка
Правильная разминка разогревает мышцы, делает их более эластичными и предотвращает избыток микротравм и травмы. Уделите 5-10 минут упражнениям невысокой интенсивности и движениям конечностями и корпусом в разных направлениях. Например, легкий бег (можно на месте), ходьба с подъемом колена и захлестами пятки, подъемы рук в разные стороны, наклоны корпуса, вращения тазом.
Сначала техника — потом веса
Отработайте правильную технику упражнения с небольшим весом или без него, и только потом переходите к более серьезным весам. Если вы не понимаете, как правильно выполнять упражнение (особенно это касается новых тренажеров), обратитесь за помощью к специалисту или замените упражнение на знакомое.
Питьевой режим
Во время тренировки с потом мы теряем минеральные элементы и воду. Их нехватка ухудшает проведение нервных импульсов, что приводит к повышенной утомляемости, перетренированности и травмам. Пейте воду без газа или специальные спортивные напитки при появлении чувства сухости во рту.
Как снизить болевые ощущения?
Если ваши мышцы уже болят, а руки невозможно разогнуть, и вы уверены, что это связано с чрезмерной нагрузкой, а не с травмой, попробуйте следующие способы снижения боли.
Водные процедуры
Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн помогают снять отечность мышц и улучшить их подвижность. Однако избегайте перегрева, так как горячая вода или сауна усилят воспаление и отек. Инфракрасная сауна оказывает противовоспалительный эффект без сильного нагрева.
Правильное питание
Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба) и антиоксидантов (овощи, фрукты) ускоряют восстановление. Ежедневно употребляйте 0,8–1,5 г белка на 1 кг веса. Овощи содержат калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.
Расслабляющий массаж
Используйте ручной или аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Избегайте корректирующего или антицеллюлитного массажа при болях в мышцах, так как эти процедуры могут усилить боль.
Обезболивание медицинскими препаратами
Используйте спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Избегайте разогревающих мазей. Если мази не помогают, это может быть признаком серьезного повреждения. Обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
Чего нельзя делать, если есть болевые ощущения?
Рекомендуется отдохнуть несколько дней и затем тренироваться с меньшей интенсивностью. Избегайте движений, которые вызывают или усиливают боль.
Наращивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу, и ваши тренировки будут полезными и безболезненными!
