Третья волна коронавируса и аномальная жара повышают уровень стресса: психолог из Новосибирска – о борьбе с тревогой и онлайн-консультациях

В соцсетях появляется всё больше предложений о психологической помощи в связи с высоким уровнем стресса из-за третьей волны коронавируса в России и жаркой погоды. Насколько сильно влияют эти факторы на эмоциональное состояние и способны ли помочь онлайн-консультации нуждающимся, Сиб.фм спросил у новосибирского психолога Анны Лепихиной.

Жаркая погода держится в это лето не только в Новосибирской области. В ближайшие дни синоптики обещают аномальные плюсовые температуры сразу в нескольких регионах России. Но отнюдь не все радуются солнцу, к тому же безоблачное небо не отменяет третью волну заболеваемости коронавирусом. О борьбе со стрессом Сиб.фм поговорил с психологом Анной Лепихиной.

Насколько действительно способны эти факторы (пандемия и жаркая погода) повлиять на эмоциональное состояние человека?

– Жаркая погода на разных людей влияет по-разному. У тех, кто жару любит и хорошо себя чувствует физически, радость прибавляется. А вот люди, у которых ухудшается физическое самочувствие, страдают и эмоционально. Погода – это фактор, который нельзя изменить и который может продлиться довольно долго.

Пандемия, безусловно, сильный стрессор. Это внезапное событие, которое повлияло почти на все сферы жизни, нарушило её обычное течение и длится уже полтора года. Это новая угроза, которая неизбежно вызывает сильную тревогу.

Есть ли ещё какие-то причины, вызывающие стресс и особенно актуальные в данное время?

– Больше всего людей истощает идея своей беспомощности и непереносимость неопределённости. Неизвестно, как, когда и каким образом закончится пандемия и какие правила жизни будут в мире после неё. Сохранится ли работа и прежний уровень жизни? Будут ли живы и здоровы близкие?

И многие способы совладания со стрессом, которые были привычны и хорошо работали, стали недоступны или затруднительны – путешествия, концерты, встречи в больших компаниях.

– Важно принять текущую ситуацию с её вызовами и рисками, после чего задать себе вопрос: что вы можете выбрать и предпринять в сегодняшних условиях?

Снизить неопределённость в жизни помогает планирование дня и ритмичный режим. А беспомощности хорошо противопоставить свою активность и постоянно находить способы хоть чуть-чуть улучшить свою жизнь. Это улучшит и эмоциональное состояние. А вызов, с которым удалось справиться, делает человека сильнее.

Можно ли справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно? Как это сделать?

– От тревоги необязательно избавляться. У природы нет плохих и хороших эмоций, это сигнальная система, которая сформирована эволюционно. Так же, как физическая боль мотивирует нас что-то сделать с повреждением тела, тревога мотивирует обратить внимание на важные сферы жизни и предотвратить угрозы. Предусмотрительные люди лучше выживают.

Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, подумайте, есть ли реальная угроза, которая их вызывает. Подумайте, что самое страшное может случиться? Какова вероятность, что произойдёт именно такое развитие событий? Что вы будете делать в таком случае? Решите, что вы можете предпринять, чтобы избежать этой угрозы и продумайте «план Б», на случай самого плохого расклада. Если после этого тревога отступила, отлично, это была адаптивная тревога.

Иногда у сигнальной системы бывают сбои. Это случается по разным причинам: усталость и чрезмерные нагрузки, привычка тревожиться и относиться к миру, как к опасному месту, доставшаяся от родителей и многое другое.

Если вас беспокоит очень много угроз, и вы продумываете планы на 50 вариантов апокалипсиса, обратитесь к специалисту, работающему в когнитивно-поведенческом подходе.

С паническими атаками обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту, психиатру или к клиническому психологу.

– Если в данный момент нет объективной угрозы, а вы чувствуете необъяснимую тревогу, примените технику включения в реальность.

Техника включения в реальность – помощь в борьбе с тревогой

1. Осмотритесь и назовите 5 вещей, которые вы видите (коричневый стол с тремя ящиками, цветок в горшке, на нём бутон, пять папок-скоросшивателей на шкафу).

2. Прислушайтесь и назовите 5 звуков, которые вы слышите (проехала машина, люди говорят на улице, щебечет птица, шумит принтер в соседнем кабинете, скрипит стул).

3. Потрогайте 5 вещей с разными фактурами и опишите словами свои ощущения (гладкое или шершавое, тёплое или холодное, мокрое или сухое).

4. Сделайте 3 осознанных вдоха-выдоха. На каждом выдохе произносите «здесь и сейчас я в безопасности».

– Подумайте, что вы можете сделать сегодня для улучшения своей жизни? Во что вы инвестируете своё время и внимание, то и будет развиваться. Сегодня особенно актуально вкладываться в здоровый образ жизни, тёплые близкие отношения и образование. Это то, что будет опорой в любом случае.

Для самопомощи я рекомендую книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Она легко написана, и в ней много практических упражнений для разных проблем, связанных с тревогой (навязчивые мысли и действия, нарушения сна, паническое расстройство и прочие).

Насколько эффективны и актуальны онлайн-консультации? Можно ли получить необходимую помощь без личной встречи с психологом?

– Я считаю, что очные консультации эффективнее онлайна, поскольку во время них полнее контакт психолога и клиента и можно использовать больше методик.

Ещё очень важен путь на встречу и обратно. Когда клиент едет на консультацию, он уже настраивается и готовится именно к психологической работе, а после может спокойно осмыслить её, успокоиться и вернуться в обычный ритм жизни. В онлайне часто нет такой роскоши – выделить время на переключение процессов.

Однако онлайн-консультации тоже отличный вариант, если нет возможности приехать очно. И это намного эффективнее, чем ничего не делать и не получать никакой помощи. Я практикую такой формат с иногородними клиентами.

Как выбрать грамотного психолога из целого потока предложений? Есть ли какие-то нюансы, на которые стоит обратить внимание, прежде чем платить деньги за консультацию, чтобы не потратить их зря?

– Лучше всего искать по рекомендациям людей, которых вы знаете лично. Обязательно поинтересуйтесь образованием психолога. Как минимум должно быть базовое психологическое образование в приличном вузе и повышение квалификации в каком-то направлении психотерапии.

Задавать вопросы об образовании совершенно нормально и не стыдно. Адекватный специалист вам обязательно ответит. Важно, чтобы все вопросы, связанные с оплатой и продолжительностью консультации, были озвучены до её начала.

Отлично, если вы можете увидеть / послушать / почитать психолога до обращения к нему и получить некое впечатление о личности. Если он вам не симпатичен, не ходите к нему. Хороший контакт и взаимная симпатия – основа терапевтической работы. Оцените своё впечатление после первой встречи. Если вам было некомфортно, попробуйте сходить к другому специалисту, не судите всех психологов по первому опыту.

Напомним, ранее семейный психолог из Новосибирска дала советы по воспитанию детей без применения насилия.